Nutrition sportive – Leçon 5 : Planifier la nutrition et s’alimenter au bon moment

Nutrition sportive – Leçon 5 : Planifier la nutrition et s’alimenter au bon moment 

Tu te souviens du registre des portions que tu as rempli au tout début, à la leçon 1? Y as-tu encore accès en ligne? Dans le cas contraire, tu peux en préparer un nouveau. Retourne à la leçon 1 pour te rappeler la façon d’utiliser les outils de planification des repas. Si tu manques de temps, écris simplement ce que tu manges et l’heure pendant au moins 24 heures (idéalement, pendant 3 jours, si tu as le temps d’en prendre note). Maintenant, rappelle-toi les 3 BONS que nous avons vus dans la toute première leçon sur la nutrition. Nous en sommes au troisième! Les BONS aliments, la BONNE quantité, au BON moment 

Une part importante du ravitaillement au BON moment consiste à manger à intervalles réguliers, toute la journée, pour se ravitailler en vue de l’entraînement et pour fournir des substances nutritives en vue de la récupération. Il est essentiel à l’athlète de s’alimenter toutes les 3 à 4 heures pour une bonne performance. L’alimentation à intervalles réguliers aide…

• à reconstruire les muscles, à devenir plus fort, plus rapide, plus puissant et à s’adapter à l’entraînement. La reconstitution des protéines musculaires est optimale quand on consomme des protéines toutes les 3 heures environ;
• à refaire la synthèse du glycogène musculaire. Après une longue séance d’entraînement ou deux jours d’entraînement de suite, tes réserves d’énergie musculaire sont basses. La meilleure façon de les remettre à niveau est de manger des collations ou des repas contenant des glucides toutes les 2 à 4 heures après un entraînement rigoureux. Si tu tardes trop à manger après un entraînement, la récupération du glycogène musculaire sera insuffisante; ta performance et ton niveau d’énergie s’en ressentiront à la prochaine séance d’entraînement;
• à absorber les substances nutritives afin de maintenir la vigueur de ton système immunitaire et de réduire le risque de maladie.

Cette semaine, vérifie à quelle fréquence tu t’alimentes 
1. As-tu tendance à passer tout l’après-midi à l’école sans prendre de collation, pour aller ensuite t’entraîner?
2. Est-ce que tu sautes le déjeuner ou attrapes un bagel vite fait avant de courir attraper le bus?
3. T’arrive-t-il d’oublier de préparer un lunch équilibré? Si tu as répondu oui à une de ces questions, nous avons du beau travail à faire.

Commence par suivre ces conseils. • Vise à manger 3 repas et 2 ou 3 collations par jour (pour certains athlètes, il en faut plus ou moins que cela, selon le volume d’entraînement et divers facteurs individuels).
• Vise à inclure au moins 3 des 4 groupes alimentaires dans chaque repas.
• Vise à inclure au moins 2 des 4 groupes alimentaires dans chaque collation.

Pour des idées de collations simples et rapides, consulte la page (Anglais) http://www.appforhealth.com/2011/06/10-smart-snacks-for-athletes/. 

http://manutritionniste.com/22-idees-de-collations/

Source:Volleyball Canada

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