Nutrition sportive – Leçon 4 : L’hydratation et le choix de liquides Objectifs de l’hydratation

Nutrition sportive – Leçon 4 : L’hydratation et le choix de liquides Objectifs de l’hydratation 

Sois bien hydraté au début de l’effort pour une performance optimale. Une déshydratation excessive réduit la performance. • Évite de boire plus de liquide qu’il n’en faut pour compenser la perte de sueur. La surhydratation n’aide pas non plus la performance. • Pendant une activité physique prolongée (plus de 90 minutes), bois un liquide additionné de glucides et d’électrolytes (une boisson sportive, par exemple). • Bois de 1 à 2 tasses de liquide avec chaque repas. L’eau est le premier choix, mais n’oublie pas les produits laitiers pour leur important apport en calcium et pour la santé des os. Consomme de 2 à 3 portions de lait, de produits laitiers ou d’autres aliments riches en calcium. • À l’école, aie toujours une bouteille d’eau avec toi. Efforce-toi de boire de ½ à 1 bouteille d’eau avant le dîner et encore la même quantité avant le souper ou l’entraînement.

Consommation de liquides avant l’entraînement • Bois assez de liquides chaque jour pour maintenir ton poids et une production adéquate d’urine. • Bois de 300 à 500 ml (de 1,5 à 2 tasses) de liquide au moins 4 heures avant le début de l’activité physique. • Bois de 2 à 4 grandes gorgées (de 150 à 350 ml) de liquide environ 2 heures avant le début de l’activité physique.

Consommation de liquides pendant l’entraînement • Entraînement de moins de 90 minutes : DE L’EAU. • Entraînement de plus de 90 minutes : LIQUIDES + GLUCIDES. Bois une boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes, ou prépare-la toi-même : moitié jus, moitié eau, plus une pincée de sel. • Il est bon de boire une boisson pour sportifs à petites gorgées pendant un tournoi pour maintenir le niveau d’énergie entre deux matchs consécutifs.

Consommation de liquides après l’entraînement • Bois de 500 à 1 000 ml de liquides dans les 2 h qui suivent l’entraînement. Il peut s’agir de lait chocolaté dans le cadre de la récupération, puis d’eau avec le souper. C’est facile!

Liquides à éviter • Évite les boissons à forte teneur en sucre et à faible valeur nutritive. En plus d’offrir peu de substances nutritives, elles ralentissent l’hydratation. • Bois du jus pur à 100 % avec modération (1 à 2 tasses par jour) si ton apport en fruits et légumes est insuffisant. • Limite ou évite les boissons gazeuses, le thé glacé, la limonade, le Fruitopia, le punch aux fruits et les boissons énergisantes. Il ne faut pas confondre les boissons énergisantes et les boissons pour sportifs, qui sont conçues pour réhydrater l’organisme pendant l’activité physique. En fait, les boissons énergisantes peuvent nuire à l’hydratation. Elles constituent un très mauvais choix de consommation parce qu’elles contiennent deux fois plus de sucre que les boissons pour sportifs, ce qui ralentit leur absorption par l’organisme. De plus, elles contiennent de la caféine et des ingrédients d’origine végétale non recommandés pour les jeunes athlètes. Truc : Si tu n’aimes pas boire de l’eau plate, essaie d’ajouter du citron frais ou une saveur de ton choix. Par exemple : fais bouillir de l’eau avec du gingembre et du citron, de la menthe fraîche, ou des tranches d’orange et de la cannelle; réfrigère le tout et ajoutes-en à ta bouteille d’eau.

Vérifie ton apport en liquides 
1. Prends note de la quantité de liquide que tu bois pendant une journée d’entraînement. Compte la soupe, le thé, l’eau, les boissons pour sportifs, le jus, le lait, etc. Fais le total (1 tasse = 250 ml). As-tu atteint la cible de 1,5 à 3 litres? Dans le cas contraire, fixe-toi un objectif pour améliorer ton hydratation. Par exemple, bois 1 tasse d’eau de plus à chaque repas ou prends une gorgée toutes les 15 min pendant l’entraînement.
2. Examine ton urine; c’est un bon indicateur de ton niveau d’hydratation. Compare sa couleur à la charte des couleurs ci-contre. Vise les teintes de 1 à 3. Si Capture d’écran 2016-09-06 à 20.22.10la couleur correspond au niveau 4 ou plus, tu devras accroître ton apport en liquides. Truc : L’urine doit avoir la couleur de la limonade et non celle du jus de pomme.

Source:Volleyball Canada

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