Nutrition sportive – Leçon 3 : La régularité des collations et des repas

Nutrition sportive – Leçon 3 : La régularité des collations et des repas 

Pour conserver un niveau d’énergie stable toute la journée, se ravitailler pour l’entraînement et récupérer de façon optimale, l’athlète doit prendre ses collations et ses repas régulièrement. En préparant des collations à l’avance, tu t’assureras de choisir des aliments propres à nourrir ton organisme pour une performance optimale. Cette semaine, prends le temps d’observer tes choix de collations. Voici quelques points clés à vérifier.

La règle des 4-10-4 pour les collations aux céréales Consulte les données sur la valeur nutritive de tes collations aux céréales. Elles devraient respecter les lignes directrices suivantes : • moins de 4 g de matières grasses; • moins de 10 g de sucre; • plus de 4 g de fibres; • l’ingrédient principal devrait être une céréale à grains entiers ou des flocons d’avoine entière.

Yogourt • Favorise les yogourts contenant peu de sucre. • Lis la liste des ingrédients. « Sucre » devrait figurer au bas de la liste ou, de préférence, en être absent. Vérifie s’il y a du jus de fruits sucré. • Pour une collation idéale, opte pour du yogourt nature ou grec et ajoutes-y toi-même des fruits frais ou congelés. Essaie de petits fruits frais avec un extrait de vanille ou de citron! • Si tu as besoin d’un apport supplémentaire en protéines, le yogourt grec en contient deux fois plus que le yogourt ordinaire.

Quelques collations riches en protéines : bâtonnets de mozzarella au lait écrémé, lait, yogourt, yogourt grec, mini-boîte de thon, amandes, beurre de noix. Quelques collations riches en glucides : fruits et légumes, craquelins de grains entiers, barres de céréales, pain de blé entier, barres aux fruits séchés. Collations combinées faciles à emporter • Hummous + petites carottes. • Mozzarella au lait écrémé + craquelins. • Amandes + banane. • Yogourt grec + fruit. • Barre Kashi + yogourt Activia. • Mini-boîte de thon + craquelins de grains entiers. • Parfait de yogourt avec céréales et noix.

Cette semaine, vérifie tes collations 
1. Tes collations aux céréales respectent-elles la règle des 4-10-4?
2. Est-ce que la plupart de tes collations contiennent des protéines et des glucides? Dans le cas contraire, que pourrais-tu ajouter ou modifier pour inclure ces substances nutritives?
3. N’oublie pas d’inclure aussi des liquides à tes collations. Pour maintenir ton hydratation, bois au moins 1 tasse d’eau avec ta collation. Dans la prochaine leçon, nous observerons ton hydratation de plus près.

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Source:Volleyball Canada

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