Nutrition sportive – Leçon 11 : Le calcium et les os

Nutrition sportive – Leçon 11 : Le calcium et les os

Le savais-tu? C’est à partir de l’âge de 14 ans pour les garçons et de 12,5 ans chez les filles, puis pendant toute la puberté, que nous gagnons le plus de masse osseuse et de force.

Pour un joueur de volleyball, il importe d’avoir une ossature forte pour absorber les impacts des sauts et des frappes. Cela aide aussi les cellules à bien fonctionner, en plus d’être indispensable à la contraction musculaire, à la régulation des vaisseaux sanguins et à la fonction des cellules nerveuses. Les aliments sont la meilleure source de calcium.

Les principaux aliments riches en calcium sont :
• le lait;
• le lait de soya ou de riz enrichi de calcium;
• le yogourt nature faible en gras;
• le saumon avec os (en boîte);
• le fromage;
• le tofu;
• les légumineuses et fèves de soya cuites;
• les amandes;
• le pak-choï, le chou vert et le brocoli.
Tu dois consommer de 3 à 4 portions de produits laitiers par jour. Une portion équivaut à 1 tasse de lait, ¾ tasse de yogourt ou 30 g de fromage.

Combien en manges-tu?

Voici d’autres éléments nutritifs essentiels à la croissance osseuse.
La vitamine D aide à absorber le calcium contenu dans les aliments et boissons.
• Les protéines contribuent à la croissance des os.
• Le phosphore est essentiel à la formation et au maintien d’une ossature solide.
• Le potassium contribue à renforcer les os.
• Le magnésium aide à réguler la teneur en calcium des os.
• Le zinc joue un rôle dans la régulation du renouvellement des cellules osseuses. • Ces substances (sauf la vitamine D) se trouvent naturellement dans les aliments riches en calcium. Nous reparlerons plus tard de la vitamine D.
• Pour t’assurer que tu absorbes une quantité optimale de calcium, remplis la liste de vérification de BC Dairy : http://bcdairy.ca/nutritioneducation/calciumcalculator/

Laisser un commentaire

Votre adresse de courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *