Nutrition sportive – Leçon 1 : L’alimentation quotidienne pour la performance

Nutrition sportive – Leçon 1 : 
L’alimentation quotidienne pour la performance 

Bonjour à tous!

Je vous souhaite la bienvenue à votre première leçon de nutrition sportive. Je m’appelle Dana Lis. Je suis nutritionniste du sport à l’Institut canadien du sport, mais j’exploite aussi ma propre entreprise, Summit Sports Nutrition (www.summitsportsnutrition.com). Je travaille avec bon nombre d’athlètes olympiques et membres de l’équipe nationale canadienne et avec le club de soccer des Whitecaps de Vancouver. Je fais aussi des études de deuxième cycle en science de l’activité physique à l’Université de Tasmanie.

Pour commencer, je voudrais vous présenter une citation d’une sommité mondiale de la nutrition sportive. « Une bonne nutrition ne fera pas d’un athlète moyen un grand athlète, mais une mauvaise nutrition peut faire d’un grand athlète un athlète moyen. » 

Dans cette leçon, nous allons commencer par nous assurer que les fondements de votre régime alimentaire sont sains. Les principaux éléments nutritionnels de la performance sont les 3B! Cette semaine, nous traiterons uniquement des deux premiers.

Les BONS aliments, la BONNE quantité, au BON moment


ÉTAPE 1 : ÉCRIS CE QUE TU MANGES 

Pendant ta prochaine journée d’entraînement, prends note de ce que tu manges. Capture d’écran 2016-09-06 à 19.50.18Écris le plus de détails possible : les légumes dans la sauce des pâtes, les tartinades, les boissons (lait, eau, jus) et les PORTIONS. Voici un guide facile d’emploi pour jauger les portions avec un instrument de mesure que tu as toujours avec toi : ta main!

À la fin de la journée, compte tes portions.

Capture d’écran 2016-09-06 à 19.52.29

Qu’est-ce qui compte comme une portion?

• Produits céréaliers : 1 portion = 1⁄2 tasse de céréales cuites, 1⁄2 tasse de céréales à déjeuner, 1 tranche de pain.
• Fruits : 1 portion = 1 fruit de grosseur moyenne, ou de 1⁄2 tasse à 1 tasse, selon le fruit.
• Légumes : 1 portion = 1 tasse de légumes crus, 1⁄2 tasse de légumes cuits.
• Viande et substituts : 1 portion = la grosseur d’un jeu de cartes.
• Produits laitiers et substituts : 1 portion = 1 tasse de lait, 3⁄4 tasse de yogourt ou 30 g de fromage. • Lipides « sains » : 1 portion = 1 c. à table.
• Le Guide alimentaire canadien contient des trucs pour l’estimation des portions


ÉTAPE 2 : LE PLAN ALIMENTAIRE 

Le site Web de Santé Canada propose un tableau qui t’aidera à déterminer le nombre recommandé de portions quotidiennes de chacun des quatre groupes alimentaires, selon l’âge et le sexe. En tant qu’athlète, tu auras besoin d’un apport quotidien supplémentaire en calories, mais il importe de respecter les recommandations minimales sur les groupes alimentaires afin d’assurer l’équilibre de ton régime.

Pour déterminer l’apport recommandé en calories, entre tes données dans ce calculateur.


ÉTAPE 3 : COMPARE TON REGISTRE ALIMENTAIRE PERSONNEL AUX PORTIONS RECOMMANDÉES 

• Quels groupes alimentaires consommes-tu adéquatement?
• Quels groupes alimentaires consommes-tu trop peu? • Quels groupes alimentaires consommes-tu trop?

Tu dois essayer de te rapprocher des apports recommandés dans chaque groupe alimentaire. Ainsi, tu fourniras à ton organisme la bonne quantité de macronutriments et de micronutriments. Chacun de ces composants joue un rôle important dans la performance physique.


ÉTAPE 3 : COMPARE TON REGISTRE ALIMENTAIRE PERSONNEL AUX PORTIONS RECOMMANDÉES 

• Quels groupes alimentaires consommes-tu adéquatement? • Quels groupes alimentaires consommes-tu trop peu? • Quels groupes alimentaires consommes-tu trop?

Tu dois essayer de te rapprocher des apports recommandés dans chaque groupe alimentaire. Ainsi, tu fourniras à ton organisme la bonne quantité de macronutriments et de micronutriments. Chacun de ces composants joue un rôle important dans la performance physique.


ÉTAPE 4 : PASSE À L’ACTION 

Fixe-toi un objectif. Choisis un seul groupe alimentaire (ou plus, si tu veux) pour lequel tu as raté la cible.

Qu’est-ce que tu peux ajouter ou modifier pour respecter les recommandations?

Exemple : Apport en fruits insuffisant. « Je peux ajouter une poignée de petits fruits à mes céréales au déjeuner et manger une banane au lieu d’un carré aux Rice Krispies avant l’entraînement. »

Source:Volleyball Canada

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