Archives quotidiennes : 9 octobre 2017

POUR UNE PRÉPARATION OPTIMALE ET SANS BLESSURE EN VUE D’UN DÉFI SPORTIF

Les dĂ©fis sportifs sont de plus en plus nombreux et le nombre d’adeptes est Ă©galement croissant. L’arrivĂ©e de l’automne rime avec cross-country et course Ă  pied. Cependant, comment s’assurer d’une prĂ©paration optimale afin de retirer le maximum de satisfaction et d’éviter les blessures? Voici deux principes d’entraĂźnement pour vous aider dans votre prĂ©paration.                          

PremiĂšrement et le plus important de tous, j’ai nommĂ© la progression. Que vous soyez sĂ©dentaire et que l’un de vos amis vous lance un dĂ©fi ou que vous soyez dĂ©jĂ  un coureur rĂ©gulier, la progression dans votre charge d’entraĂźnement est primordiale afin d’éviter les blessures. La charge d’entraĂźnement est modulĂ©e principalement par :

  • Le volume (temps total d’entraĂźnement)
  • L’intensité (vitesse, dĂ©nivelĂ©)
  • L’environnement (route, piste, sentier, etc.)

Ainsi, pour s’assurer d’une progression convenable un seul modulateur devrait ĂȘtre augmentĂ© Ă  la fois et ne devrait pas dĂ©passer 10% par semaine.

Plus concrĂštement, si un coureur fait normalement trois entraĂźnements par semaine et court en moyenne 40 minutes par sĂ©ance, celui-ci ne peut risquer de faire, la semaine suivante, des courses de 60 minutes Ă  une vitesse d’une minute au kilomĂštre plus rapide. Il devrait soit augmenter sa durĂ©e, dans ce cas-ci environ 5 minutes (donc Ă  45 minutes), ou sa vitesse, en intĂ©grant une sĂ©ance d’entraĂźnement par intervalles (variation de vitesse). Pour en lire plus sur ce sujet, lisez notre article sur la quantification du stress.

DeuxiĂšme principe important dans les circonstances est la spĂ©cificitĂ© de l’entraĂźnement. La spĂ©cificitĂ© consiste Ă  reproduire et entraĂźner, le plus prĂ©cisĂ©ment possible, les qualitĂ©s physiques et biomĂ©caniques requises pour une Ă©preuve « x ». Les exigences physiques et musculaires sont diffĂ©rentes d’un sport Ă  l’autre. Une course Ă  obstacles va nĂ©cessiter un travail musculaire des membres supĂ©rieurs tandis que les courses Ă  pied standard non, il faut donc bien connaitre son Ă©preuve pour s’y prĂ©parer adĂ©quatement. Au mĂȘme titre, il est important d’étudier le parcours de notre compĂ©tition. Si celui-ci contient beaucoup de montĂ©es, il sera important d’en intĂ©grer dans son entraĂźnement pour dĂ©velopper sa musculature en consĂ©quence. De plus, la surface sur laquelle on s’entraine aura un impact. Pensez au tennis, oĂč les meilleurs au monde ne sont pas les mĂȘmes sur terre battue que sur un terrain standard. Il va de mĂȘme pour les courses en sentier qui nĂ©cessite plus de technique spĂ©cifique. Vous comprenez qu’il est impĂ©ratif de courir quelques fois en sentier pour bien s’y prĂ©parer !

Sommes toutes, la prĂ©paration spĂ©cifique n’est pas Ă  intĂ©grer dans l’entraĂźnement toute l’annĂ©e. Dans la pĂ©riode hors compĂ©tition, il est possible et mĂȘme bĂ©nĂ©fique pour un athlĂšte d’intĂ©grer d’autres sports qui sont malgrĂ© tout connexe. Par exemple, un coureur aura intĂ©rĂȘt Ă  pratiquer le ski de fond en pĂ©riode hivernale ou d’un autre cĂŽtĂ©, les fondeurs pourront pratiquer le vĂ©lo ou mĂȘme la course Ă  pied pendant la saison d’étĂ©.

Si vous sentez que vous avez besoin de conseils ou de support dans la prĂ©paration d’un dĂ©fi sportif ou d’une compĂ©tition, le kinĂ©siologue est un professionnel de la santĂ© expert dans ce domaine. N’hĂ©sitez pas Ă  consulter en cas de besoin.

Bonne préparation!

Écrit par Raphael Rivard,
Kinésiologue à Kinatex Sports Physio St-Vallier.

Proposé par Dominic Major Kinatex Sports Boucherville.

Grégoire Mercier-Noel et Dominic Major lors du Gala 2017